로드 바이크 핏팅

출처 : http://cafe.naver.com/prepare2win.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=28

참고 : KevinLippert.com

         Competitive Cyclist
         Bike Fitting

         力道CLUB-케빈리퍼트로부터의 답장

핏팅을 제 나름대로 정의하자면

1. 자전거의 사용 목적에 부합하며
2. 가장 높은 에너지효율을 발휘하며
3. 부상 위험을 피할 수 있도록 
자전거와 인간이 접촉하는 모든 부분의 상대적 위치와 자전거의 조립방식을 선택하는 것을 의미합니다. 

핏팅의 개념을 더 확장하면 핏팅은 인간과 자전거가 만나는 방식 자체가 되고 각종 셋팅도 핏팅의 일부이며 자전거의 외양은 피팅의 결과가 됩니다.

일반적으로 도로라이딩이 산악라이딩보다 부상위험이 적은 것으로 생각됩니다.
그럼에도 불구하고 도로라이딩은 매우 위험한 부상요인을 가지고 있는데 그 이유는 고정된 자세로 페달링을 반복하기 때문에 특정부위의 부하가 누적될 위험성이 있기 때문입니다. 
또한 바인딩 페달의 부적절한 사용은 발의 위치를 고정시킴으로써, 무릎이나 발목의 부상을 유발하는 중요한 요인이 될 수 있습니다.

이 글은 Kevin Lippert 의 내용을 요약번역하고 설명에 따라 사진을 찍어 첨부한 것입니다. 
이 글에 있는 사진은 핏팅을 확인하기 위한 목적으로 찍은 것이므로 올바른 사진이 아닐 수 있습니다.

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이 글은 당신에게 바이크핏의 명확한 이해를 위해 작성되었다.

"핏팅은 인간과 기계의 결혼이다." 
그럼에도 불구하고 많은 경우 핏팅은 기계가 인간을 학대하는 방식이 되어온 것이다. 

핏팅은 훈련, 회복, 영양공급, 장비 만큼이나 중요하다. 
적절한 핏팅은 부상을 예방하고 근육역학적으로 더 빨리 갈 수 있게하며, 공기역학적으로 저항을 줄여주는 등 수많은 변화를 일으킬 수 있다. 

앞이나 뒷바퀴로의 부적절한 체중분배는 충돌사고의 원인이 된다. 
뒷바퀴에 체중이 지나치게 많이 분배된다면 핸들링이 불안정하게 되며 뒷바퀴를 빨리 마모시키고 뒷바퀴 슬립을 발생시킨다.

앞바퀴에 체중이 많이 분배되면 지면충격이 팔과 어깨와 척추근과 허리까지 전달되어 등의 통증을 유발하며 전복사고의 원인이 된다. 

핏팅은 또한 무릎부상의 가장 큰 원인이다. 
만약 어딘가 아프다면 뭔가 고쳐야 할 것이 있음을 의미한다. 그것이 훈련방법이든, 핏팅이든.. 고쳐야 한다.

적절한 핏팅은 더욱 공기역학적이며 안정적이며 편안하고 효율적이며 정신적 평온을 가져온다. 

핏팅을 할때는 일반적 가이드라인에 기초하여 개개인의 특성에 맞게 적용한다. 

라이더는 스스로의 느낌에 의해서는 완벽한 핏팅을 이룰 수 없다. 자가 핏팅의 가장 좋은 방법은 비디오를 통한 분석이다.  

반면 도와주는 사람은 라이더가 느끼는 고통을 알 수 없으므로 라이더와 도우는 사람의 피드백을 가지는 것이 중요하다. 

타인의 핏팅을 도와줄때는 제시될 기준에 따라 체형, 체지방, 유연성, 골격구조, 뼈의 정렬, 근육과 건의 길이, 부상경력등을 살핀다. 

페달 스트로크에 사용되는 근육

12:00 ~ 3:00 : 둔근(엉덩이 뒷부분)
3:00 ~ 5:30 : 대퇴사두근(넓적다리 앞부분)
4:30 ~ 6:00 : 장딴지(종아리 뒷부분)
5:00 ~ 8:00 : 전방, 측방 하퇴근육/ 둔근 (종아리 옆/앞부분, 엉덩이)

8:00 ~ 9:30 : 슬굴곡근(넓적다리 뒷부분)

9:00 ~ 12:00 : 둔근굴근(엉덩이 옆, 앞부분)

(이상을 정리하면, 스트로크의 윗부분에서는 둔근, 중간부분에서는 대퇴근, 아랫부분에서는 하퇴근이 주 사용근육이 됩니다.)

좋은 페달링은 페달 회전 방향으로 가능한 많은 힘을 가하는것이다. 
그러나 분석결과는 회전 내내 일정한 힘을 가하는 것이 불가능하다는 것을 보여준다.
페달 스트로크의 주된 출력은 3:30 ~ 5:00 방향에서 대퇴사두근에 의해 발생한다. 

싯튜브 각도

안장에붙은 엉덩이의 각도, 횡격막 압축, 대퇴부와 하퇴부의 길이가 싯튜브 각도와 셋백(안장 앞뒤 조정)을 결정할 것이다.
대퇴가 길면 셋백이 커질것이다.

로드와 트랙바이크의 싯튜브 각은 74에서 76도 사이에 있는것이 좋다. 크랭크가 3시방향에 있을때 무릎각도는 120도가 되도록 하며 횡경막의 압박을 최소화해야한다. 
(어쨌든 중요한것은 페달과 안장의 상대적인 위치일 뿐이므로 셋백으로 핏팅한다면 싯튜브 각도 자체는 현실적으로 중요한 문제가 아닐 수 있습니다.)

골반뼈와 Q-factor

넓은 골반이 보통 핏팅에 유리하다.

통상적 의미로 Q-factor 라 하면, 크랭크암의 페달 접촉면 사이의 거리나, 자전거탑승시 두 발 사이의 수평 거리를 의미한다.

(사진출처 : Bridgestone Bicycle - Q-factor)

탑승시 두 다리가 서로 평행을 이루면 좋은 핏팅을 이루었다고 볼 수 있다. 이렇게 되면 핏팅으로 인한 근육 부상의 위험이 적어진다.

보통 걸을때 두 다리는 평행을 이루게 된다. 자전거에 올라탔을때도 이러한 것이 적절하다.

두 다리가 평행이 되는지 코치에게 점검을 받으라.

(Q-factor 혹은 Tread에 대한 Sheldon Brown의 글에서는 가능한 크랭크 사이 간격이 좁은 것이 좋다고 말하는데 그 이유는 걷는데 최적화된 인간의 하체는 사실상 Q-factor가 0인 것이 이상적이기 때문이라고 합니다. 이는 두 다리가 평행이 되도록 해야 한다는 본문 내용과는 차이가 있습니다.)

BB나 크랭크, 페달, 슈즈의 조합을 결정할때 두 다리가 가능한 평행이 되도록 선택해야한다. 실상 요즘은 대부분 페달과 슈즈의 조합에서 결정될 것이다. 다리를 좌우로 약간 벌리고 걸어보라. 이는 어정쩡하고 비효율적임을 바로 느낄 수 있다. 페달링도 마찬가지이다. 이러한 작은 핏팅문제가 누적되면 심각해질 수 있다. 다리사이가 벌어지면 하체의 보조 근육의 스트레스가 증가한다. 

몸통근육

몸통근육은 다리와 마찬가지로 골반에 부착되어있다. 만약 배나 등 같은 상체근육이 충분히 버티지 못한다면 다리 근육 사용에 따라 골반이 출렁이게 되어 비효율적이며 등의 통증을 유발한다.

상체근육은 골반이 안장에 완전히 고정되도록 튼실한 받침이 되어주어야 한다.

라이딩시에는 골반과 엉덩이가 안장에 완전히 고정된 느낌을 받아야 한다. 

발

양쪽 발이 서로 다른 사이즈를 갖는 경우가 있다. 이러한 경우 고전적인 셋팅방법(볼조인트가 페달축과 일치하도록 하는 것)에 문제가 있을 수 있다. 

(고전적 클리트 핏팅법)

만약 두 발의 길이가 서로 다른데도 양쪽 발의 볼조인트(발에서 폭이 가장 넓은 부분)가 페달 축과 일치하도록 한다면, 위에서 보았을때 두 엉덩이를 이은 선이 자전거 진행방향과 수직이 되지 않을 것이다. 이것은 안장에 편향된 쓸림을 유발하며, 양쪽 다리의 근육 사용에 불균형을 초래한다.

클리트 위치를 셋팅할때, 양쪽 발의 볼조인트 까지의 길이를 평균하여 같은 위치에 클리트가 오도록 하는 것을 권장한다.

(결국 원문에 충실하게 적용하자면, 
1. 대부분의 경우처럼 양쪽 발의 크기 같다면, 양쪽 클리트를 각각 신발의 같은 위치에 장착해야 하고, 
2. 양쪽 발의 크기가 다르다면 하퇴와 발이 연결되는 발목의 복숭아뼈 지점부터 클리트 장착 지점까지의 거리가 같도록 하는데, 이렇게 하면 클리트는 발바닥의 서로 다른 위치에 장착될 것입니다.

따라서 여기서 볼조인트의 위치만큼 중요한것이 바로 발목의 위치, 즉 복숭아뼈(내측과)의 위치일 것입니다.)

 

프레임 사이즈

여기에는 많은 지론이 있지만 일반적인 출발점은 비슷하다. 발을 15cm정도 간격으로 두고 등을 벽에 대고 선 후, 바닥으로 부터 가랑이까지의 길이를 잰다. (이 값이 바로 inseam length) 이 길이에 0.65를 곱한다. 이 값이 BB 중심부터 탑튜브 중심까지 이어지는 싯튜브의 길이가 되어야 한다. 

(사진 : WrenchScience , 여기서 그림의 책을 압박이 느껴질 정도로 바짝 올려야 합니다.)

당신의 프레임 사이즈는

1. 다리길이(inseam length)의 65% 크기의 사이즈의 자전거.
2. 56이상의 프레임에서는 74도, 작은 프레임에서는 76도의 싯튜브 각도.
3. 싯튜브보다 2~3cm 긴 탑튜브. (예외 : 키가 많이 크거나 상체가 짧을때는 거의 같은 길이)
-> 드랍을 잡고 머리와 척추가 일자가 되도록(걸을때처럼) 하였을때 당신의 코는 해드튜브 중심의 수직 위에 있어야 한다.

4. 탑승시 뒷바퀴에 50~55%, 앞바퀴에 45~50%의 체중분배.
(한편 Competitive Cyclist 같은 사이트에서는 프레임 사이즈를 편리하게 결정할 수 있는 서비스를 제공합니다.)

크랭크길이

크랭크길이는 일반적으로 다리길이에서 출발한다.

다리길이(inseam size)에 따라

74cm 미만 = 165mm
74~81cm = 170mm
81~86.5cm = 172.5mm
86.5cm 초과 = 175mm

크랭크길이는 다리 길이 뿐만 아니라 대퇴골의 길이에 따라서도 변화되어야 한다.

대퇴가 상대적으로 긴 라이더는 더 긴 크랭크를 사용할 수 있다.

하퇴가 긴 라이더가 긴 크랭크를 사용하면 무릎이 가슴을 치게 되는 문제가 발생할 수 있다. 

핸들바 너비

어깨의 바깥쪽 너비가 핸들바의 바깥 너비와 일치하도록 한다.

더 넓으면 공기역학적으로 불리하며, 더 좁으면 충분한 호흡이 어려워진다.

(한편 3TTT에서 권장하는 핸들바 너비는 이 방법 보다 2cm정도 좁은 것입니다.)

(사진 : WrenchScience ,이렇게 측정하면 핸들바의 바깥이 아니라 C-C 사이즈와 동일하게 됩니다.)

스템 길이

탑튜브 길이가 위에서 설명한 바와 같이 적당하다면 스템길이는 10~12cm 사이가 될 것이다.

많은 라이더들이 긴 스템을 원하지만, 스템이 너무 길면 등이 너무 펴짐으로써 윗등의 통증을 유발한다.

짧은 스템은 더 단단하므로 언덕에서 스프린트를 할때 더 견고하게 지탱해줄 것이다.

나의 생각으로는 스템이 10cm 혹은 11cm에서 결정되도록 하여야 한다.

안장

두세개의 안장을 써보고 편안한 것으로 결정하라. 안장이 지나치게 넓으면 엉덩이에 압력을 가하여 쓸리게 된다. 

(BikeFitting 에서는 그림과 같이 안장 윗면이 수평이 되도록 권장하고 있으며 이는 일반적인 세팅법입니다. 안장선택에 관한 참고자료)

슈즈

클리트 위치를 결정하기 위해서, 어깨와 엉덩이와 뒤꿈치를 벽에 대고 선다. 두 발은 서로 평행이 되도록 한다.

뒤꿈치로부터 볼조인트까지의 길이를 측정하여 평균을 구한다.

이 값에 신발의 뒤쪽 두께를 재어 더한 후 그 길이를 신발 밑바닥에 표시해둔다.

클리트를 장착한 후 페달의 중심축이 이 표시선의 수직 위에 오도록 한다.

(** 룩 등 일부 클리트에는 페달중심축 위치가 표시되어 있습니다.)

안장 핏팅 준비하기

먼저 척추 교정 전문가의 교정을 받으라. 자세의 불균형은 신체적으로 효율적이지 못할뿐 아니라 핏팅에도 불리하다.

골반의 기울어짐은 다리길이의 불일치로 오해될 수 있다.

핏팅을 하기 전에 15분의 워밍업과 약 10분간의 스트레칭을 실시하라. 

안장 높이

자전거를 트레이너에 올리고 수평이 되도록 맞춘다.
싯포스트가 안장레일의 중간에 고정되도록 한다. 셋백이 있는 싯포스트보다는 일자 싯포스트를 권장한다.

안장 위치에 적응되도록 1~2분 정도 페달링을 한 후, 페달을 빼고 크랭크가 아래쪽으로 싯튜브와 일렬이 되도록 한다.

다리를 부드럽게 펴서 발뒤꿈치를 페달위에 두면 슈즈 바닥과 페달 윗면 사이에 약 5~7mm 의 간격이 존재해야 한다.

반대쪽도 실시하여 같은지 확인한다. 만약 양쪽의 간격이 다르다면 두 값을 평균한 위치로 안장 높이를 결정한다. 

페달링을 할때 엉덩이가 위아래로 움직이지 않아야 하고, 페달스트로크의 맨 아래쪽에서 무릎 뒷부분이 약간 접혀야 한다.

크랭크가 6시방향일때 다리를 완전히 펴면 뒤꿈치 아랫면이 페달축보다 약 1cm 아래에 위치하도록 해야 한다. 

라이딩 후 무릎 뒷부분에 통증이 있다면 안장을 조금 내려야한다. 

뒤꿈치를 내리고 페달링 하는것을 배워야 한다.

뒤꿈치를 올리고 오랜시간 페달링 하는 것은 장딴지근육을 피로하게 만들고 근육경련을 유발한다.

뒤꿈치를 내리고 둥글게 패달링하라.

셋백(안장 앞뒤 포지션)

안장높이를 셋팅한 후 스핀을 하다가 3시 방향에서 멈추고 발바닥이 수평이 되도록 한다.

이때 실추를 무릎관절 중앙 안쪽(몸 중앙쪽)에서 떨군다. 과거에는 슬개골 뒷면에서 내렸으나 이는 옳지 않다.

무릎관절의 중앙은 슬개골 뒤로 약 13mm 지점이 된다. 이지점에서 실추를 내려 실이 페달 축 중심을 지나도록 한다.

 

안장높이와 앞뒤 위치가 적절하다면, 크랭크가 3시방향이고 발바닥이이 수평일때 무릎 각도가 115에서 120도 사이에 있어야 한다.

대퇴사두근에는 네개의 머리가 있고 이중 세개의 머리는 115~120도가 되기 전에는 제힘을 발휘하지 못한다.

균형이 맞도록 반대쪽 다리도 체크되어야 한다.

발바닥의 각도, 크랭크길이, 클리트 위치는 모두 핏팅과정에 영향을 미칠 수 있음을 유의하라. 

(이 사진에서 크랭크가 3시방향이어야 하는데 약간 기울어졌고 각도는 114도 입니다. 크랭크를 수평으로 맞추면 맞는 각도 범위에 들어올 듯 합니다.)

핸들바 높이

브레이크후드를 잡고 하박이 수평일때 등이 평평하고 수평이 되도록 한다.

스템 길이

스템길이를 결정하는 좋은 방법은 안장높이와 앞뒤 위치, 스템의 높이를 핏팅한 후, 드랍을 잡고 팔꿈치를 살짝 굽혔을때, 어깨가 앞으로 말리지 않으면서 핸들바에 의해 앞허브가 가려 보이지 않도록 하는 것이다. 어깨는 마치 서있을때 처럼 골반쪽으로 이완된 상태여야 한다.

다른 방법으로는, 후드의 윗부분을 잡고 하박이 수평이며 어깨가 이완된 상태에서 팔꿈치의 각도가 90~110도가 되어야 한다. 

 

(사진상의 각도는 95도 입니다.)

(BikeFitting.com의 자료, 그러나 이 사진에서의 팔의 각도는 120도 보다는 140도에 가깝습니다.)

무게 배분

무게 배분은 핸들링의 중요한 요소이며 다른 핏팅과 마찬가지로 중요하다.

앞바퀴 허브가 체중계 중심에 오도록 올리고 뒷바퀴에 물건을 괴어 자전거가 수평이 되도록 한다. 라이더는 팔꿈치를 약간 굽혀 드랍을 잡고, 오른쪽 크랭크는 6시방향에 오도록 하며, 보조자는 넘어지지 않도록 지지해준다. 

(앞, 뒷 바퀴 밑의 빨간 박스 부분에 각각 체중계와 높이를 맞출 물건을 놓습니다.)

보조자는 측정된 무게를 읽는다. 뒷바퀴에 대해서도 반복한다 

무게배분을 계산한다. 예를 들어 뒷바퀴에 85파운드, 앞바퀴에 78파운드가 측정되었다면 85/(78+85) = 52, 즉 총 무게의 52%가 뒷바퀴에 배분된 것이다. 


뒷바퀴에 52~53%의 무개 배분이 이상적이고 50~55%이내면 적당하다. 즉 앞바퀴는 45~50%.